Běh po setmění nebo v obtížných světelných podmínkách vyžaduje správné vybavení. Běžecká čelovka je nezbytnou součástí výbavy každého běžce, který chce bezpečně zdolat své trasy bez ohledu na denní nebo roční dobu.    Proč potřebujete dobrou čelovku na běhání?  Běh je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších forem cvičení, ale jak se dny zkracují a stmívá dříve, trénink se může stát výzvou. V takových situacích se čelovka na běhání stává nenahraditelnou vychytávkou. U této vychytávky jde nejen o komfort, ale především o bezpečnost a efektivitu. Proč se na běhání vyplatí investovat do čelovky? Zde jsou nejdůležitější důvody.  Čelovka zajišťuje bezpečnost  Jedním z nejdůležitějších důvodů pro výběr čelovky je zlepšení viditelnosti. Běhání za soumraku nebo svítání, kdy je přirozené světlo omezené, může být riskantní, jak ve městě, tak na podzim a v zimě po lesních cestách. Paprsek světla z čelovky osvětluje vozovku před vámi, což vám umožní vidět potenciální překážky, jako je nerovný terén, kameny, větve nebo díry na chodníku. Minimalizuje se tak riziko zakopnutí nebo zranění.  A co víc, světlo z vašeho světlometu vás zviditelní pro ostatní účastníky silničního provozu - řidiče, cyklisty a chodce. To je zvláště důležité, pokud běháte po rušných silnicích nebo v místech, kde není pouliční osvětlení. Mnoho modelů lze nastavit do režimu blikání, aby se dále zvýšila viditelnost.  Lehká čelovka, která neomezuje v pohybu  Čelovka vydává dostatek světla, aby byla vidět, ale při běhu nepřekáží - některé vychytávky váží pouhých 100 gramů. Za pozornost stojí modely vybrané nastavitelnými popruhy, které vám umožní přizpůsobit zařízení tvaru vaší hlavy a jejich hmotnost je tak nízká, že po pár minutách zapomenete, že na hlavě něco nosíte. Mnoho modelů čelovek je navíc odolných vůči potu a dešti, takže jsou vhodné do všech povětrnostních podmínek.  Režimy osvětlení zlepšují orientaci v terénu  Milujete běhání po stezkách, v parcích. lesích nebo horách? Čelovka je naprosto nezbytná. Přírodní prostředí je po setmění často slabě osvětlené nebo úplně tmavé. Odrážedlo vám nejen umožní vidět, kam šlapete, ale také vám pomůže orientovat se v terénu. Dioda namontovaná na čele umožňuje vidět značení stezek nebo dopravní značky z vhodné vzdálenosti. Díky různým režimům svícení si můžete čelovku přizpůsobit svým potřebám. Vestavěné možnosti nastavení jasu umožňují optimální osvětlení jak při běhání po městě, tak v obtížnějším a náročnějším terénu.  Prodlužuje venkovní běžeckou sezónu  Podzim a zima jsou období, kdy se rychle stmívá a povětrnostní podmínky mohou být běhání odrazující. Čelovka umožňuje trénovat po celý rok bez ohledu na denní dobu. Znamená to, že se nemusíte vzdávat své oblíbené činnosti, když se dny zkracují. Ve spojená se správným běžeckým oblečením pro chladnější dny, jako je běžecká bunda a teplé legíny, se čelovka stane vaším spojencem při pravidelném tréninku. Samozřejmě, pokud je venkovní teplota velmi nízká nebo je silný déšť a sníh, je lepší se běhání vzdát a cvičit doma nebo v posilovně.

Lekce zumby jsou velmi oblíbené po celém světě. Jde jak o kombinaci kruhového tréninku, tak stylu latinského tance. Rutiny nejsou nejjednodušší, ale můžete se je snadno naučit doma.    Zumba je forma aerobiku, i když je často zaměňována s tanečními kurzy. To by však nemělo nikoho překvapit, protože hodiny kombinují latinskoamerické tance, ale i salsu, sambu, flamenco a dokonce i tango.  Cvičení jsou aerobní, což znamená, že nám pomohou efektivně shodit přebytečná kila. Navíc pravidelná účast na lekcích nastartuje náš metabolismus a umožní ním spálit mnoho kalorií během jedné hodiny cvičení.  Dá se říci, že se jedná o formu cvičení pro každého. Lekce zumby mají pozitivní vliv na lidské zdraví, mimo jiné posilují a formují svaly a snižují hladinu stresu. Lekce jsou rozděleny na začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Tempo výuky se liší od pomalejšího po rychlejší. Existují také různé formy zumby, třeba aqua zumba, zumba toning a zumba gold.  Učení zumby doma  Nejrychlejší způsob, jak se naučit kroky Zumby, je na hodinách vedených licencovaným instruktorem. Pokud se ale na takové hodiny nechystáte a chcete se základy naučit doma, musíte se naučit základní kroky latinskoamerických tanců: cha-chy, salsy a merengue. Kroky lze libovolně kombinovat v závislosti na rytmu a tempu nastavenému hudbou. Jsou proloženy fitness prvky, jako jsou jumping jacks, chůze a skokové dřepy. Je dobré, když je cvičíte před zrcadlem, díky kterému můžete ovládat a korigovat své pohyby.  Na internetu najdete mnoho videí se základními kroky, jak se naučit zumbu doma. Nejlepší je, když si najdete instruktážní stránky na zumbu. Pokud jste úplný začátečník, musíte počítat s tím, že při tréninku pracuje celé tělo, takže nejtěžší vás čeká zvládnutí koordinace pohybů nohou, rukou a boků.   Nejlepší hudba pro zumbu  Výběr správné hudby pro je velmi důležitý. Čím lépe je vybrán a čím je stimulovanější, tím je samotný trénink efektivnější. Nejvhodnější je proto burcující latinská hudba. Během hodin jsou vybírány horké, etnické rytmy, které jsou dynamické a energické. Při školení se často používají běžně známé písně, vybrané z široké škály latinských a popových písní.

Zádové svaly jsou velkou skupinou našeho svalového systému, která se podílí téměř na všech každodenních činnostech, které vykonáváme. Tyto svaly chrání naši páteř a stabilizují naši postavu ve stoji spolu s břišními svaly. Vyplatí se věnovat tréninku této svalové partie čas, abyste posílili svaly, zlepšili si postavu a předešli nechtěným bolestem zad?    Trénink zad  doma  Trénink zad můžeme cvičit v posilovně, kde máme k dispozici mnoho strojů které nám umožňují procvičit zádové svaly v různých úhlech a zapojit více svalů, ale tento trénink můžeme provádět i doma. Na tento typ tréninku budeme potřebovat hrazdu a dvě činky. trénink doma provádíme stejně jako v posilovně, tedy začínáme pořádnou rozcvičkou, která by měla trvat asi 10-15 minut. Během rozcvičky také provádějte cvičení obecného rozvoje, jako jsou kruhy paží a kyčlí, kroucení v pase, úklony, dřepy a podobně.  Po zahřátí potom přejděte k hlavní části tréninku zad.  Přítahy na hrazdě s širokým úchopem uchopte hrazdu nadhmatem dosti široce, nohy pokrčené v kolenou. Nádech by měl být proveden těsně předtím, než začnete vytahovat a vydechněte, když už jste nahoře. Návrat do výchozí polohy měl být proveden pomalu, řídit celou fázi návratu.  Přítahy s podhmatem - hrazdu uchopte podhmatem, nohy volně visí, můžete je mírně pokrčit v kolenou. Z visu provádějte přitahovací pohyb. Pohyb ukončete, když máte bradu nad hrazdou a paže mějte maximálně pokrčené v loketních kloubech. Lokty by měly být co nejblíže k tělu. Vraťte se potom do výchozí polohy a pomalu se spusťte a kontrolujte pohyb.  Alternativa mrtvého tahu, tedy mrtvý tah s činkami, kdy ve stoji s mírně rozkročenýma nohama držíme činky v rovných pažích podél trupu. Záda rovná, kolena mírně pokrčená. Při zachování správné polohy předkloníme trup, dokud není trup téměř rovnoběžně se zemí, poté narovnejte kyčelní klouby, zatněte hýždě a vrátíme se do výchozí polohy.  Zvedání ramen s činkami tzv. krčení ramen, u něhož stojíte s nohama mírně od sebe, paže s činkami podél těla, rovná záda. Udržujte rovné držení těla a držte paže rovně a zvedněte ramena co nejvýše. Pamatujte, že pohyb musí vycházet z ramen. Potom pomalu spouštějte činky.

Kineziterapii můžeme rozdělit na dvě části, dostanete slovo kinezi, tedy odkaz na kinetiku, čili pohyb a terapii, tedy v překladu je to možno označit na léčbu pohybem. Kineziterapie se skládá z obrovské škály cvičení a různých testů a metod umožňujících diagnostiku a sledování účinků terapie.    Může ji v rámci terapie cvičit každý?  Odpověď na tuto otázku má skoro každý. Počet kontraindikací samotné kinezioterapie je však opravdu omezený, protože je možné vybrat vhodné cviky pro téměř každý stav pacienta. I když někdo zůstane v bezvědomí nebo podstoupil operaci, lze vhodně použít pasivní a izometrická cvičení.  Kinezioterapie je kontraindikována pouze v případě, že je provádění jakýchkoliv cvičení život ohrožují. Další překážky při cvičení mohou zahrnovat:  akutní zánět kloubů, v nichž se provádí pohyb  nadměrná bolest spojená s cvičením  teplota nad 38 stupňů  zvýšený nebo pravidelný krevní tlak systolický nad 160 v klidu, diastolický nad 100 stav po operaci, kdy ještě nebyly odstraněny stehy  stav po počítačové tomografii s kontrastem    Indikace  Důvodů, proč se vyplatí kinezioterapii využít, je mnoho. Dokonce lze s jistotou říci, že indikací ke cvičení je tolik, kolik je pacientů. Zde jsou některé z nejběžnějších:  oslabená svalová síla  omezený rozsah pohybu bolest při pohybech a celková bolest  pocit nestability v kloubech všechny úrazy a operace  porucha neurologické rovnováhy zvýšené klidové svalové napětí  neurologické deficity  chronická imobilizace  degenerativní změny  onemocnění oběhového systému  plicní problémy  prevence nemocí   Kinezioterapie je nástroj, bez něhož by fyzioterapeut nemohl fungovat. To je nepostradatelný prvek, který ho provází jak při učení, tak při následném procvičování. Podobně by tomu mělo být v životě každého člověka, protože správně zvolené cvičení, prováděné systematicky, může být lékem na každodenní neduhy a problémy i ideálním typem prevence.

Astma je chronické onemocnění dýchacích cest, které může způsobit potíže s dýcháním, tlak na hrudi a opakující se záchvaty dušnosti. Mnoho lidí trpících tímto stavem se ptá, zda mohou s astmatem běhat. Podíváme se na to.    Můžete s astmatem běhat?  Astma je chronické zánětlivé onemocnění dýchacích cest, které se vyznačuje epizodami dušnosti, sípání a kašle. Pravděpodobně se ptáte, zda nemoc jako astma  fyzická námaha mohou jít ruku v ruce. Navzdory mnoha respiračním symptomům se lidé s astmatem mohou úspěšně věnovat sportu, včetně běhu, za předpokladu, že dodržují příslušná doporučení. Pravidelná fyzická aktivita nejen zlepšuje funkci plic, ale může přispět i k lepší kontrole příznaků tohoto onemocnění. Nyní víte, zda můžete cvičit s astmatem. Odpověď je ano. Než si však obléknete pohodlné sportovní oblečení a běžecké boty, je nutné se poradit se s pneumologem. Specialista posoudí váš zdravotní stav pacienta, upraví léčbu a poskytne návod, jak bezpečně sportovat. Ať už je to běh venku nebo na běžeckém pásu.  Před začátkem běhu se doporučuje provést několikaminutovou rozcvičku, která připraví dýchací a oběhový systém na zátěž a sníží riziko bronchospasmu vyvolaného cvičením. Skvělou volbou je pochod na místě, střídavé zvedání kolen a kyčlí, stejně jako kroucení trupu, které zlepšuje pohyblivost a podporuje kontrolu dýchání.  Možná nevíte, že mnoho vynikajících běžců dokázalo, že astma není překážkou k dosažení špičkových výsledků.  Na co si dát při běhání pozor, když máte astma?  Astma ve sportu není překážkou. Lidé trpící tímto stavem by ale o sebe měli více pečovat. Zmínili jsme, jak důležité je absolvovat lékařský pohovor, nebo přesněji informovat svého lékaře, že plánujete nebo začít běhat. Jakmile dá specialista zelenou, můžete začít běhat, samozřejmě za předpokladu, že jste řádně připraveni a dodržujte bezpečnostní pravidla.  Hlavní rizika při běhání s astmatem  Astmatici by měli věnovat zvláštní pozornost povětrnostním podmínkám, kvalitě vzduchu a intenzitě cvičení, aby minimalizovali riziko dušnosti a bronchospasmu. Jednou z největších hrozeb je studený vzduch. Jeho vdechnutí může způsobit podráždění dýchacích cest, což vede k zúžení a bronchospasmu. Mrazivé a suché dny jsou obzvláště nebezpečné a zvyšují riziko astmatického záchvatu vyvolaného cvičením. Jak tomu zabránit? Pro zvlhčení ohřátí vdechovaného vzduchu se doporučuje používat lehké šátky a dýchat nosem. Úroveň znečištění je stejně nebezpečná. Smog, výfukové plyny a prach ve vzduchu mohou zhoršit příznaky astmatu a ztížit dýchání. Proto se nedoporučuje běhat v blízkosti rušných ulic a při vysokých koncentracích znečištění ovzduší, zejména na podzim a v zimě. Pokud se zimních aktivit nechcete vzdát, můžete si pořídit protismogovou masku, která zachytí škodlivé částice a také pyl rostlin a trav. před běháním se vyplatí ověřit alergií a vyhýbat se oblastem s vysokou koncentrací alergenů. Když je hladina pylu trávy a stromů opravdu vysoká, měli byste zkrátit běžeckou vzdálenost nebo dokonce přesunout cvičení do posilovny nebo běžecký trénink doma. Místo běhání po lesních cestách můžete šlapat na rotopedu.  Pomůže běh astmatu?  Astma vyvolané cvičením, pomůže mu běhání? Pravidelná fyzická aktivita, včetně běhu, poskytnout řadu zdravotních výhod. Jedním z nich je zlepšení dechové kapacity. Pravidelný běh posiluje dýchací svaly včetně bránice a mezižeberních svalů. To usnadňuje dýchání, zvyšuje kapacitu plic a zlepšuje účinnost výměny plynů. V důsledku toho fyzicky aktivní lidé často zažívají méně časté a méně intenzivní záchvaty dušnosti, což je může povzbudit k většímu cvičení.  Mírné fyzické cvičení navíc ovlivňuje regulaci imunitního systému a může snížit zánět v dýchacím traktu. Výzkumy však ukazují, že fyzicky aktivní lidé mají nižší potřebu inhalačních léků než lidé, kteří vedou sedavý způsob života. To je dobrá motivace zapojit se počínaje dneškem do běhu a kondičního cvičení.  Nemělo by se zapomínat, že fyzická aktivita včetně běhu pomáhá snižovat hladinu stresu, zlepšuje kvalitu spánku a podporuje celkovou imunitu a regeneraci organismu u žen i mužů. Z tohoto důvodu byste se ho neměli vzdávat a pravidelně cvičit v kteroukoliv roční dobu.

Pokud dáváte zdraví a kondici svého těla na první místo, fasciální trénink je určitě pro vás. Co to ale vlastně je a jestli je to i pro vás, se dozvíte v našem článku.    Fasciální trénink  Fascia, definovaná jako nepřerušená trojrozměrná síť tkání, která se táhne od chodidel k hlavě, zepředu dozadu a zvenčí dovnitř, je mimořádně důležitou strukturou. Chrání vnitřní struktury, poskytuje jim oporu, pomáhá přenášet energii a mimo jiné zodpovídá za držení těla.  Obecně lze říci, že trénink fascií je definován jako aktivity zaměřené na zvrácení dysfunkčních změn v oblasti fascií. Provádíme ji pro optimalizaci držení těla, rozsahu pohybu, zlepšení kvality pohybu a vnímání těla. Tato činnost zahrnuje aktivity jako je seberelaxace, tedy techniky a metody, při kterých můžeme samostatně pracovat s vlastním tělem, ale také metody práce s fyzioterapeutem nebo osteopatem. Fasciální trénink zahrnuje také fyzioterapeutické procedury a organizované skupinové lekce. Níže naleznete popis nejlepších a vědecky nejtestovanějších metod.  Techniky práce s fasciemi jsou výbornou formou prevence jakýchkoliv zranění. O tuto strukturu by se měli starat jak profesionálové, tak úplní začátečníci.  Masáž obličeje  SMR fasciální masáž je účinná technika pro uvolnění napětí a srůstů ve svalech, i v okolních vazech. Jedná se o provádění samomasáže pomocí válečků, speciálních masážních míčků a rukou. Techniku provádějte pomalu a soustřeďte se u toho na hledání bolestivých a napjatých bodů více než na ostatní. Hledejte pomocí vhodného tlaku. Po nalezení takového bodu se tam zastavte a co nejvíce relaxujte asi 10-30 sekund, během této doby by měla bolest trochu ustoupit. Můžete použít jinou techniku a po nalezení bodu přestaňte rolovat a protáhněte svalovou skupinu. Pokud zjistíte, že je oblast příliš citlivá na jemné rolování, přeskočte to, ale masírujte tkáň kolem bodu a zkuste to znovu. Existují také další techniky pro provádění interfasciální autorelaxace.  SMR by se nemělo provádět na kloubech nebo kostech. Pečlivě rolujte spodní část zad a absolutně to nedělejte před tréninkem. S krční páteří je také lepší neexperimentovat a využijte služeb fyzioterapeuta.

Většina žen by chtěla mít hezké a pevné hýždě. Dokonalá postava je snem mnoha žen. V tomto článku se dozvíte něco více o cvičení s využitím tréninkového plánu světoznámé Mel B.    Cvičení zadku s Mel. B  Trénink hýždí s Mel. B je 10 minutový program, který vám umožní zvedat a tvarovat hýždě. Jedná se o poměrně krátký soubor cvičení, ale intenzivní. Cvičení připravená Mel B. nevyžadují žádnou větší přípravu, jen ochotu a motivaci. Zde samozřejmě dodám, že každý trénink provádíme, pokud jsme zdraví, bez jakýchkoliv zranění, srdečních chorob a podobně. Pokud si nejsme jisti, zda si můžeme dovolit nějakou námahu, měli bychom se poradit s lékařem.  Na tréninku, který připravila Mel B. potřebujete jen podložku. Autor tohoto tréninkového programu zdůrazňuje, že zahřátí je v každém tréninku velmi důležitým prvkem a je třeba na něj pamatovat. Samotný trénink trvá asi 10 minut. Nemělo by se provádět každý den, protože svaly nestihnou regenerovat. Pro dosažení uspokojivého účinku stačí plán provádět 2-3x týdně. Skvělé je kombinovat to třeba s kardio tréninkem.  Cvičení na zvedání hýždí  Boční kop - opřete se o kolena a ruce, jednu nohu zvedněte do strany a narovnejte ji. Po 30 sekundách nohu vyměníme.  Zvedání nohy nahoru, kdy zvedněte pokrčenou nohu nahoru tak, aby pata směřovala ke stropu, po 30 sekundách nohu vyměňte.  Opakujte cvik číslo 1.  Opakujte cvik číslo 2.  Leh na boku, opřete se o loket a zvedněte rovnou nohu. Noha se nemůže dotknout podlahy, cvik provádějte 1 minutu pouze jednou nohou. Poté, bez změny polohy, přejděte k dalšímu cvičení na stejné straně.  Vleže na stejné straně, s narovnanou nohou nízko nad podlahou, ji přitáhněte k břichu a potom ji narovnejte a ohněte před sebou. Poté strany vyměňte a proveďte stejné cviky na druhou nohu.  Leh na boku a cvik číslo 5 na druhou stranu.  Protažení nohou proveďte cik číslo 6 pro druhou nohu.  Zvedání hýždí v leže na zádech, kdy jsou ruce podél těla.  Stále buďte vleže na zádech, s boky zvednutými nad podlahu, spojujte a otevřete stehna na 30 sekund.

ABS cvičení není nic jiného než trénink břišních svalů. Pokud sníte o pekáči buchet na břiše, kombinací cvičení se správnou výživou a případně i kardio tréninkem, efekt bude zaručen.    ABS trénink  ABS trénink má za cíl získat posílené a viditelně definované břišní svaly. Takový trénink může provádět každý, kdo nemá žádné zdravotní problémy ani problémy s páteří. Pokud se necítíte sebevědomě nebo pociťujete nějakou bolest, je nejlepší se nejprve poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Při tréninku břišních svalů je nejdůležitější pamatovat na to, že samotný trénink bez držení diety vám pekáč buchet na břiše nevyrobí. Právě správná dieta a kardio trénink, který spaluje tukovou tkáň, vám umožní objevit svaly a samotný trénink vám je potom pomůže je posílit.  Břišní svaly se od ostatních svalových skupin liší dobou, za kterou jsou schopny regenerace. Vzhledem k tomu, že v jejich případě je tento proces rychlejší, může se trénink břicha provádět častěji, a to 2-3x týdně.  ABS cvičení  Pro zahřátí použijte 5-6 cviků Plank na 1 minutu. Začátečníkovi stačí 30 sekund.  Side plank 2x30 sekund.  Boční kliky na 30-45 sekund.  Křížoví kliky směr loket a koleno - 30-45 sekund.  Přitáhněte kolena k hrudníku na 20 sekund.  Kočičí hřbet.  Had.  V kleku švihejte střídavě pravou paží a levou nohou, poté levou paží a pravou nohou. Držte každý švih asi 6 sekund. Pamatujte, že záda by měla být rovná, hlava je prodloužením páteře a dívá se dopředu. Cvičení proveďte 8x.  Všechna cvičení provádějte ve 3 sériích a množstvím uvedeným výše.   Jedná se poměrně intenzivní trénink, takže pokud jste začátečník, začněte s kratší dobou provádění konkrétního cviku a časem jej můžete prodlužovat. Pamatujte, že před tréninkem ABS byste se měli zahřát. A hlavně samotné cviky pekáč buchet nepřinesou. Abyste toho dosáhli, musíte se držet vhodného výživového plánu a zařadit do tréninku kardio cvičení.

Vytrvalostní trénink, známý také jako kardio trénink, je jednou z nejoblíbenějších forem aktivity. Výhody tohoto typu školení nelze přeceňovat. Individuálně vybrané, je doporučeno pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti.    Vytrvalostní trénink  Nejjednodušší způsob, jak vysvětlit kardio trénink, je druh fyzického cvičení, při kterém srdce bije rychleji a cvičení zahrnuje více klubové cvičení. Tento typ aktivity zahrnuje plavání v bazénu, jízdu na kole, běh, dynamickou chůzi nebo cvičení doma. Vytrvalostní trénink má mnoho výhod. Za prvé jsou to:  spalováním velkého množství kalorií se snižuje nadměrná tělesná hmotnost a předchází se nadváze a obezitě zlepšuje se funkce plic posílením dýchacích svalů, zefektivněním nádechů a výdechů a lepším okysličením těla kardioprotektivní účinek snížením rizika ischemické choroby srdeční. tento efekt je spojen s nižší klidovou srdeční frekvencí, efektivnější srdeční funkcí a větší odolností srdce vůči ischemii. Bylo prokázáno, že lidé se sedavým způsobem života trpí touto nemocí dvakrát častěji než fyzicky aktivní lidé snížení frekvence srdečních kontrakcí v klidu a při zátěži. Výkon srdce a pracovní  výkonnost se zvyšuje tím, že buňkám dodává více kyslíku živin  zlepšení nálady, zvýšení sebevědomí a snížení stresu. Podle výzkumů může pravidelná fyzická aktivista přispět ke zvýšení sebevědomí zachování zdraví starších lidí posílení svalů, což umožňuje lepší stabilizaci těla a nižší riziko dysfunkce páteře

Nevíte, jak si připravit SUP nafukovací prkno? Stand up paddle boarding je skvělá zábava, ale v případě nafukovacího paddleboardu je potřeba ho nejprve pořádně připravit.  Jak připravit SUP board krok za krokem  Před odjezdem na dovolenou se vyplatí zkontrolovat fungování desky doma nebo na dvoře nebo zahradě. Vyhneme se tak nepříjemným překvapením a stresu v situaci, kdy se ukáže, že je naše deska nebo čerpadlo vadné. Za zvážení také stojí, jak začít s paddleboardingem ve stoje. Podívejte se, jak napumpovat SUP krok za krokem. Vybalte si prkno z batohu. Ujistěte se, že máte dostatek místa pro vybalení desky a že na zemi nejsou žádné ostré předměty nebo kameny.  K nafouknutí desky použijte speciální vysokotlakou pumpu. Odšroubujte ventil na desce. Ujistěte se, že ventil desky je v uzavřené poloze, to znamená, že je zatlačen nahoru.  Připojte čerpadlo připojením k ventilu. Stačí otočit doleva a můžete začít pumpovat.  V případě, že se náš SUP ukáže jako vadný, obdržíme pohodlnou opravnou sadu s lepidlem.  Jak nafouknout SUP desku?  Čerpadlo čerpá vzduch při pohybu dolů i nahoru. Pokud je čerpání příliš obtížné, můžete odšroubovat ventil na čerpadle. To způsobí čerpání vzduchu pouze při pohybu směrem dolů, tedy za pomoci celého těla. Deska by měla být nafoukaná na 15 PSI. Prkno, které je příliš podhuštěné, se bude prohýbat a špatně plave. Při plném nafouknutí se SUP vyznačují vysokou tvrdostí. Po nafouknutí uzavřete ventil uzávěrem, abyste jej chránili před bezpečnostními zařízeními a náhodným stisknutím ventilu.  Po nafouknutí desky je ještě potřeba nainstalovat speciální SUP ploutev. Jednoduše otočte desku, vložte ploutev do vyhrazeného místa a zajistěte ji speciální sponou. Pamatujte, že až skončíte s hraním, musíte si ještě zabalit desku. Podívejte se jak zabalit desku SUP. Naprostá většina SUP boardů dostupných na trhu je nafukovacích. Jejich vlastnosti se příliš neliší od tvrdých desek a rozhodně se snáze přepravují.  Jak složit SUP pádlo ?  Pádlo SUP je obvykle dvoudílné s nastavitelnou délkou. Jednotlivá vesla nejsou nastavitelná, takže dvoudílná vesla jsou bezpečnější volbou. Dvoudílné pádlo stačí jednoduše složit a teleskopickou část upravit na vaši výšku. Doporučená délka pádla je taková, která odpovídá paži natažené nad hlavou do výšky zápěstí.

Posilování je obvykle spojeno se zvedáním závaží v posilovně. Tento trénink však můžeme provádět i doma bez jakéhokoliv opatření. Výběrem cca 8-10 cviků na jednotlivé svalové skupiny jsme schopni zlepšit naši sílu a kondici.    Posilování doma  Aby trénink přinesl očekávaný efekt, měli byste cvičit cca 3x týdně, nezapomínejte na správnou výživu a na to, že silovým tréninkem kombinovaným s kardio nebo intervalovým tréninkem budeme spalovat tukové tkáně.  Jako každý trénink, i doma, byste měli začít 10 minutovým zahřátím. V rozcvičce můžeme použít cviky jako:  běží na místě  skip A - běh na místě s vysokým zdvihem kolen  přeskočit C - běh na místě s patami narážejícími na hýždě  dupačky  rozcvičovacích cviků  pochodujte na místě s pažemi vpřed a vzad   Po zahřátí nastává hlavní část tréninku Výpady - ve stoji, paže volně podél těla, velký krok, poté se vrátit do výchozí polohy a provést výpad druhou nohou  dřepy - nohy na šířku ramen, záda držená v neutrální poloze, pohyb do dřepu začíná u kyčelního kloubu - posuneme boky dozadu a váhu těla přesunout více na paty.  Výskokový dřep - při provádění základního dřepu, při vzpřímení kolen skákejte dynamicky a vysoko a při dopadu se zastavte v polodřepu.  Klasické shyby nebo dámské shyby - tělo je podepřeno zepředu, hlava je prodloužením páteře , paže jsou umístěny o něco širší než hrudník, chodidla jsou umístěna blízko u sebe nebo na šířku kyčlí, paže pokrčte a narovnejte, trup spusťte, sokud se nevytvoří pravý úhel v loketním kloubu.  Střídavě zvedejte ruku a nohu v přední opoře, paže na šířku ramen, kolena pokrčená, opřete se o ně, zvedněte pravou paži a levou nohu, narovnejte je, páteř držte v přímé linii, hlava je v prodloužení páteře, oči směřují k podlaze, pak totéž dělejte střídavě s druhou rukou a nohou.  Přitáhněte kolena k hrudníku, a to v sedu, kdy máte rovná záda, kolena pokrčená o 90 stupňů, nohy zvednuté a při pohybu mírně prohněte záda, narovnejte nohy a stále je držte zvednuté nad zemí, potom je vraťte do výchozí polohy, pokrčte je a záda vraťte do výchozí polohy.  Vleže na přední straně zvedněte tělo na předloktí, lokty dejte pod ramena, chodidla na šířku boků, záda nechte rovná, hlava je v prodloužení páteře, oči směřují k zemi.  Zvedání pánve vleže na zádech, kdy je bederní část pevně přitlačena k zemi, kolena pokrčená, zvedněte pánev, potom pomalu spusťte boky do výchozí polohy.

Veslovací ergometr je zařízení pocházející z profesionálních tréninkových místností pro veslaře. Díky svému používání si získal uznání po celém světě nejen mezi sportovci, ale také užvateli posiloven a nadšenců domácího tréninku. Toto zařízení umožňuje procvičit celé tělo při zachování značné fyzické námahy.    Trénink na ergometru je stejně složitý jako pádlování na kajaku. Abyste z toho vytěžili maximum, stojí za to naučit se k cvičení správně přistupovat.  Technika cvičení na veslařském ergometru  Cvičení na ergometru je poměrně složité a nezkušenému člověku se může zdát docela obtížné. Seznámení se 4 fázemi cvičení by vám mělo pomoci pochopit, jak to funguje. Jedná se o:  Počáteční fáze  Posaďte se na sedlo co nejblíže setrvačníku. Položte nohy na stojany tak, aby vaše holeně byly kolmo k zemi. Uchopte rukojeť a narovnejte ruce tak, aby tvořily se zápěstními jednu linii. Nakloňte tělo mírně dopředu. Dejte si pozor, abyste se příliš u toho neohýbali, protože to může způsobit přílišné zatížení zad.  Fáze přitažlivosti  V této fázi zahájíte pohyb napřímením kolen. Svaly nohou jsou hlavní pracovní skupinou během celého cvičení. Vozík se pohybuje dozadu. Paže zůstávají volné, dokud kolena nepřekročí linii. Poté začíná práce paží. Dynamicky přitahujeme tyč k sobě, pohyb ukončíme, když je tyč na úrovni hrudní kosti.  Fáze odchylky  Nohy dosáhnou maximálního natažení, tyč je přitažena k hrudní kosti a tělo se mírně nakloní dozadu. Vaše předloktí by měla být rovnoběžná se zemí.  Fáze návratu  To je doba, během které provedete všechny předchozí kroky v opačném pořadí. Mírně se předkloníte a narovnáte ruce. Jakmile jsou nad koleny, začnete pokrčit nohy a vrátit se do výchozí pozice.  Při každém opakování zopakujte tyto 4 kroky. Na začátku, pro zvládnutí správné techniky, by pohyby měly být pomalé a přesné. Tempo by se mělo zvyšovat se zkušenostmi.