Jak udělat hip thrust?

Ověřte si, jak správně provádět hip thrust, jaké svaly pracují při tlačení boků pro lavici a jaké účinky přináší pravidelné cvičení tohoto cviku. Správná technika hip thrust zajišťuje maximální aktivaci hýžďových svalů a bezpečný efektivní trénink. Klíčové je správné postavení chodidel, kontrolované zvedání a spouštění kyčlí a stabilizace trupu. 

Začněte s lehčí zátěží, postupně zvyšujte váhu, jakmile si osvojíte správnou techniku. Rozsah opakování  sestav si zvolte tak, aby vyhovoval vašim tréninkovým cílům - větší počet opakování podporuje vytrvalost a menší počet s vyšší váhou buduje sílu a svalovou hmotu. 

Výchozí pozice 

Posaďte se na podlahu se zády opřenými o tréninkovou lavici nebo jinou vyvýšenou pozici ve výšce, která umožňuje stabilní oporu horní části zad (kolem lopatek). Položte chodidla na šířku boků. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Měly by být umístěny přímo nad patami, aby poskytovaly dostatečnou stabilizaci. Umístěte tyč na boky tak, aby byla tyč pod kyčelní páteří (nepokládejte ji na břicho). Pro pohodlí se vyplatí položit na tyč houbu nebo ji omotat ručník, abyste se vyhnuli tlaku tyče na vaše boky. Použít můžete i činky, ketllebelly nebo disky. 

Zvednutí kyčle 

Z výchozí pozice začněte zvedat boky nahoru a tlačit je dopředu. Hlavní práci by měly vykonávat hýžďové svaly, nikoliv spodní záda. V horní fázi pohybu by vaše tělo mělo tvořit přímku od kolen přes kyčle k ramenům. Vyhněte se hyperextenzi v dolní části páteře - záda by měla zůstat neutrální a trup stabilní. Při plném natažení, tedy když jsou vaše boky zvednuté co nejvíce, zatněte hýždě a vydržte 1-2 sekundy. 

Snížení boků 

Kontrolovaně spusťte boky - nepouštějte je prudce. Pokud cvik provádíte v sériích, vyvarujte se úplného spouštění boků k zemi opakováními, abyste udrželi napětí v hýžďových svalech. 

Držení těla a stabilizace 

Po celou dobu pohybu držte hlavu v neutrální poloze. Bradu můžete jemně přitáhnout k hrudníku, abyste se vyhnuli nadměrnému vyklenutí krku. Aktivně zapojte břišní svaly, abyste udrželi stabilní držení těla a zabránili hyperextenzi beder. Kolena by měla zůstat v jedné linii s chodidly - nedovolte jim, aby se při pohybu “zabíhala” nebo vysunula. 

Dýchání 

Před zahájením pohybu se nadechněte a připravte své tělo na zvednutí boků. S výdechem zvednete boky nahoru a stisknete hýžďové svaly v horní části pohybu. 

Nejčastější chyby u hip thrustů 

Mezi nejčastější chyby při provádění cviku hip thrust patří: 

• hyperextenze v dolní části zad, tedy nadměrné ohýbání bederní páteře, záda by měla být neutrální a hlavní práci by měly vykonávat hýždě
• nevhodná poloha chodidel - přílišné umístění chodidel u kyčlí může přetěžovat kolena a příliš daleko může oslabit aktivaci hýždí. Kolena by měla být nad patami 
• příliš rychlé spouštění boků - pohyb by měl být plně pod kontrolou jak při zvedání, tak při spouštění boků. Náhlé pohyby snižují účinnost cvičení a zvyšují riziko zranění. 
• nedostatek plné extenze - nedostatečná elevace kyčlí neumožňuje plnou aktivaci hýždí. Boky by měly být vysunuty tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. 

Hip thrusty - kolik opakování a sérií byste měli provést? 

Počet opakování a sérií ve cvičení hip thrust závisí na cíli tréninku a úrovni pokročilosti, ale lze je rozdělit do několika obecných kategorií: 

• budování síly a svalové hmoty - 8-12 opakování ve 3-4 sériích. Zvolte váhu, která vám umožní provést 8-12 opakování, ale vyžaduje maximální úsilí na poslední 3-4 pohyby
• zvýšení síly - proveďte 4-6 opakování v 4-5 sériích s velkou zátěží, tj. cca 80-90% maximální váhy, kterou můžete zvednout na jedno opakování. 
• vytrvalostní trénink . provádějte 15-20 opakování ve 2-3 sériích (přestávky mezi sériemi 30-60 sekund) s lehkou nebo střední zátěží, která umožňuje provádět dlouhé série s dobrou technikou.