Jaké jsou nejúčinnější cviky na svaly nohou?

Nohy by nepochybně měly být důležitou svalovou skupinou v našem tréninku, a to nejen proto, že nám umožňují pohyb. Nohy také poskytují pevný základ pro horní část těla. Silné a dobře stavěné nohy se kromě předností siluety promítají i do lepších výsledků v mnoha sportovních disciplínách, např. běh nebo týmové sporty. 

Cvičení pro svaly nohou 

Nelze popřít, že nohy jsou důležitým prvkem naší postavy. Ve skutečnosti tvoří téměř polovinu našeho těla, což je dostatečný důvod, proč bychom měli této svalové skupině věnovat při tréninku velkou pozornost. Nevyplatí se je zanedbávat, protože nerovnováha mezi spodní a horní částí těla může výrazně ovlivnit estetiku naší postavy a především tím jistě utrpí naše sportovní forma. Nohy jsou zodpovědné za většinu činností, které vykonáváme v našem každodenním životě, každý den stoupáme po schodech, chodíme, nosíme těžké věci, skláníme se, abychom něco zvedli. Většina pohybových aktivit které podnikáme, zapojuje i nohy, některé dokonce ve velmi velké míře, běh, týmové sporty a atletika. Silnější nohy nám dávají mnohem větší prostor k výkonu a také snižují riziko zranění. Chcete běžet rychleji, výš nebo skočit dále? Věnujte dostatek tréninku pevných nohou. 

Jaké jsou nejúčinnější cviky na svaly nohou? 

Squat 

Ne nadarmo je dřep nazýván králem silových cviků. Dobře provedený dřep zapojí celé tělo a všechny svaly nohou. Základními formami provádění na dvou nohách jsou zadní dřep s činkou za krkem, přední dřep s činkou, kdy je činka na úrovni hrudníku, Frankensteinův dřep nebo tzv. goblet squat, dále dřep se zátěží drženou podél těla, třeba v podobě činek. 

Výpady 

Crops neboli výpady jsou pro naše nohy základním pohybem hned po dřepu, který kombinuje jak kolenní, tak kyčelní vzory. Nejjednodušší verzí, kterou se lze naučit, jsou kroky. Výpady lze provádět na místě nebo při pohybu vpřed. Tento pohybový vzorec můžeme zatěžovat různými způsoby: držením zátěže podél těla, vpředu nebo vzadu nebo na krku. Stojí za to dodat, že existují dvě formy výpadů, krátké a dlouhé. 

Mrtvý tah 

Pokud je dřep králem silových cviků, pak mrtvý tah je královnou. Jedná se o pohybový vzor dominantní kyčle a je vynikající pro zvýšení celkové tělesné síly. Silně zapojuje zadní partii, hlavně hamstringy, zádové svaly, hýždě, synergicky působí a čtyřhlavý sval stehenní. 

Hip Thrust 

Cvičení zahrnuje spouštění a zvedání boků ve vodorovné poloze, které lze provádět na zemi nebo se zády opřenými o lavičku nebo fitness míč. Tento cvik dokonale zapojí zadní partii, zejména hamstringy a hýžďové svaly. Jakmile zvládnete dvounohou verzi, stojí za to vyzkoušet i jednonohou. 

Bulharský squat 

Tento cvik můžeme nazvat hybridem mezi dřepem a výpadem. Jedná se o jednostranný cvik, který dokonale rozvíjí jak kvadricepsy, bicepsy, tak hýžďové svaly. Zahájením pohybu pokrčením kolena přední nohy nebo pohybem kyčlí dolů můžeme silněji zapojit kvadricepsy nebo bicepsy a hýžďové svaly. Tento cvik lze provádět se závažím drženým podél těla, s činkou za krkem nebo se závažím drženým vpředu. 

Zvedání špičky 

Zvedání prstů můžeme provádět v mnoha ve stoji s oběma nohama a jednou nohou s činkami nebo bez, ve stoji na stroji Smith, vsedě na stroji nebo se závažím na stehnech. Lezecká cvičení zapojují m.gastrocnemius a soleus. Důležité je zařadit do tréninku obě varianty, jak ve stoje, tak vsedě, abyste zapojovali oba svaly rovnoměrně.