Výživa fyzicky aktivních dětí
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby děti starší 5 let, které každý den podniknou 60 minut fyzické aktivity, včetně posilování svalů a kostí 3x týdně. Některé děti mají přirozeně větší potřebu pohybu než jejich vrstevníci, vyrůstají ve sportovní rodině nebo prostě danou disciplínu provozují, mají k ní patřičné predispozice a talent. Potravinové produkty konzumované aktivním dítětem jsou potřebné nejen pro práci svalů při zátěži a jejich regeneraci, ale i pro vývojové procesy, fyzické i psychické.
Energetické potřeby dětí
Energetická náročnost pro trénující děti zahrnuje také energii potřebnou pro optimální růst a vývoj (to jsou procesy náročné na energii) a mladý sportovec by měl sníst více než netrénovaný dospělý.
Protein pro budování a další
Vysoká fyzická aktivita je spojena s vyšší potřebou bílkovin nejen k pokrytí potřeb souvisejících s nárůstem čisté tělesné hmoty, ale také k nápravě poškození svalů, které vzniklo při fyzické zátěži. Navíc u mladých lidí dochází k syntéze proteinů intenzivněji, protože kromě obnovy poškozených proteinů budují i nové buňky.
Množství bílkovin pro dospělé i děti by se mělo pohybovat v rozmezí 10-20% denní potřeby kalorií. Přesně množství, které by mladí sportovci měli konzumovat, je vždy individuální záležitostí a zohledňuje věk, druh praktikované disciplíny a počet i intenzitu tréninku v daném týdnu.
Mezi plnohodnotné zdroje bílkovin, které poskytují esenciální aminokyseliny, patří bílkoviny z živočišných produktů, tedy vejce, mléko, mléčné výrobky (sýry, tvaroh, jogurty, kefír, podmáslí a máslo), drůbeží maso a ryby. Proto se vyplatí zařadit tyto produkty do denního menu. Velký význam mají i rostlinné bílkoviny obsažené hlavně v luštěninových výrobcích, a proto se občas vyplatí podávat cvičícím dětem cizrnové lupínky, cizrnovou polévku, brownie z červených fazolí nebo hummus.
Kvalitní tuky
Z fyziologického hlediska je tuk v potravě zdrojem energie potřebné pro zajištění správného vývoje organismu (je mimo jiné součástí buněčných membrán, buňky obsahují mitochondrie, kde vzniká energie ve formě ATP, což je sloučenina, která dodává energii během přímého tréninku, důležitá složka nervového systému (tvoří asi 50-60% mozkové hmoty) a je zvláště důležitá v případě mladých dívek provozujících sport (je zodpovědná, mimo jiné pro tukovou tkáň nezbytnou pro správné fungování hormonálního hospodářství).
Esenciální nenasycené mastné kyseliny z rodiny omega-3 a omega-6 jsou zvláště důležité v psychomotorickém vývoji. Přítomnost tuku v pokrmech ovlivňuje i jejich chuť. Při přípravě pokrmů pro děti se vyplatí použít řepkový olej nebo olivový olej a čas od času se vyplatí užít i lněný olej třeba ve formě semínek. Zdroje kvalitního tuku, to jsou kvalitní ořechy, třeba slunečnicová semínka, dýňová semínka, tučné mořské ryby, maso a mléčné výrobky.
Nedoporučuje se omezovat konzumaci tuků ve stravě malých dětí. U ostatních věkových skupin se doporučuje, aby tuk nepřesahoval 35% energie ve stravě.
Sacharidy jsou základním zdrojem energie u dětí
Konzumované sacharidy se rozkládají, vstřebávají do krve a krevním řečištěm jsou transportovány do jater, kde se přeměňují na glukózu. Glukóza je na druhé straně metabolickým palivem pro orgány, včetně pracující svaly mozek.
Jak dlouhodobý nedostatek, tak nadbytek sacharidů ve stravě dětí, zvláště těch, které intenzivně trénují, neprospívá. Mládež někdy z neznalosti často ze svého jídelníčku vyloučí nebo výrazně omezí sacharidy, což neprospívá správnému fungování organismu, zvláště u sportujících lidí. Na druhou stranu nadměrný přísun sacharidů, hlavně jednoduchých cukrů, má negativní dopad na zdraví a tím i na sportovní výkon. Podle výživových norem by měl být doporučený podíl sacharidů ve stravě 45-65% energie, včetně podílu energie z cukrů ne více než 10%. Množství sacharidů v denní nabídce by mělo být dáno počtem a intenzitou tréninku, stejně jako množstvím učení a doplňkových aktivit. Čím více aktivit, fyzických i psychických, tím více sacharidů by měla dětská strava obsahovat.
Zdrojem sacharidů bude chléb, těstoviny, krupice, brambory, ovoce a domácí pečivo z dobrých surovin. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, hlavně pro ty, co intenzivně studují, trénují. Měla by přednostně obsahovat sacharidy, bílkoviny a kvalitní tuk.
Hydratace organismu
Přiměřená míra hydratace dětského organismu je základem pro udržení zdraví - má pozitivní vliv na koncentraci, sportovní výkon a celkovou pohodu. Normy vody na úrovni dostatečné spotřeby jsou následující: pro děti 4-6 let 1600 ml, 7-9 let 1750 ml, dívky 10-18 let 1900 ml až 2000 ml, chlapci 10-18 let 2100-2500 ml. Zvýšená fyzická aktivita vyžaduje větší příjem tekutin v důsledku větší ztráty tekutin, která je důsledkem především pocení a častějšího a hlubšího dýchání. Vodu je třeba pít pravidelně během dne a po malých doušcích i během tréninku.